近年來，大家的健康意識(shí)越來越強(qiáng)，越來越多人開始選擇吃素。直覺上認(rèn)為吃素會(huì)變瘦，更健康。

但對(duì)于吃素，也存有各種各樣的擔(dān)憂，如：吃素就是完全不吃魚肉蛋奶？是否會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)不均衡，機(jī)能減退？

如何吃素才更“健康”？今天，我們就來聊一聊。

 

1、吃素的利與弊

從總體上看，目前的研究表明：素食者患高血壓、心臟病、肥胖、II型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)較低；其他一些高動(dòng)物性飲食易誘發(fā)的疾病，如腎結(jié)石、膽結(jié)石、大腸癌等，素食人群中的風(fēng)險(xiǎn)也顯著降低。

 

不過，素食如果安排不好，確實(shí)會(huì)有營養(yǎng)素缺乏的危險(xiǎn)。我們以兩類典型的素食者為例：

• 吃雞蛋牛奶的蛋奶素食，或蛋、奶中只吃其中一個(gè)；
• 完全不吃動(dòng)物來源食物的純素食，奶、蛋都不吃。

 

因?yàn)楸凰厥痴咭?guī)避的“肉食”，主要提供的營養(yǎng)素包括：優(yōu)質(zhì)蛋白、血紅素鐵、鈣、維生素B12， Ω-3不飽和脂肪酸。所以，素食者若不注意補(bǔ)充，很容易缺乏。

總體來說，蛋奶素食者還比較容易保持營養(yǎng)素平衡，只是鐵吸收率偏低，只要注意不發(fā)生缺鐵性貧血就好了。但吃純素的人，貧血、缺鈣、維生素B12不足的危險(xiǎn)都比較大，必須注意補(bǔ)充。

2、素食者易缺的5種營養(yǎng)素，如何補(bǔ)？

鈣和維生素D

因?yàn)槿橹破肥氢}的主要膳食來源，所以不吃乳制品的素食者，需要額外從其他高鈣的食品中獲取。如：強(qiáng)化鈣和維生素D的早餐麥片、豆奶和橙汁。強(qiáng)化鈣食品含有經(jīng)加工額外添加的鈣，購買時(shí)請(qǐng)注意產(chǎn)品標(biāo)識(shí)。

 

另外一些高鈣的綠葉菜，如薺菜、芥菜、油菜、莧菜、菠菜等，可以適當(dāng)多吃一些。但要注意，這些蔬菜中含有草酸會(huì)抑制鈣吸收，烹飪前用沸水焯一下。其他含鈣的食品包括：一些豆類、堅(jiān)果、種子和豆腐。

 

菌菇類是維生素D的主要食物來源，奶和蛋中也含有少量的維生素D，也可考慮補(bǔ)充一些強(qiáng)化維生素D的食品。另外就是多曬曬太陽，也有利于增加體內(nèi)的維生素D。

鐵

素食中的粗糧、豆子、堅(jiān)果等食品中的鐵含量并不低，但這些素食中的鐵是不溶性的狀態(tài)，吸收率遠(yuǎn)比紅肉中的血紅素鐵低得多，所以素食者需要定期補(bǔ)充高鐵的食物。

 

素食鐵質(zhì)來源包括熟的豆類、堅(jiān)果、綠葉蔬菜和鐵強(qiáng)化谷物制品。相較而言，大棗、桂圓、葡萄干等水果干里的鐵吸收率比較高，是不錯(cuò)的選擇；堅(jiān)果中的芝麻、榛子、西瓜子、葵花籽等也是鐵的密集來源。

最好同時(shí)攝取富含維生素C的食物，可以大大提高鐵的吸收率。

維生素B12

維生素B12主要源于動(dòng)物性食物，對(duì)于維系神經(jīng)和血液健康很重要。因此嚴(yán)格素食者要格外注意維生素B12的補(bǔ)充，需配合營養(yǎng)素增補(bǔ)劑和營養(yǎng)強(qiáng)化食品，如維生素B12強(qiáng)化的早餐麥片、肉類替代品。

 

日常多吃發(fā)酵食品和菌類食品；蛋奶制品也能提供一些維生素B12，蛋奶素食者可以適當(dāng)多攝入些。

ω-3脂肪酸

不吃魚和雞蛋的素食者，需要找到其他ω-3脂肪酸的來源，如亞麻籽、南瓜籽、核桃以及豆油和菜籽油。

 

蛋白質(zhì)

素食中的蛋白含量確實(shí)普遍低于肉食，且除了大豆及其制品以外，植物蛋白幾乎都是非優(yōu)質(zhì)蛋白。

所以若考慮吃素，為了獲取保質(zhì)保量的蛋白質(zhì)，需要廣泛攝取各類富含蛋白質(zhì)的素食，如豆制品、豆類、谷物、堅(jiān)果和種子。攝入的食材豐富，才可以互相補(bǔ)充，提升蛋白質(zhì)的吸收利用率。

當(dāng)然啦，也可以適當(dāng)多吃點(diǎn)大豆及豆制品。