在健身房訓(xùn)練的小伙伴們，你們是怎么安排訓(xùn)練流程的呢？科學(xué)的鍛煉方法并不是瞎練，而是有計(jì)劃安排的。

 

初入健身房的小伙伴大都是比較迷茫的，健身器械有很多，但是他們不知道從何開始訓(xùn)練。比較熟悉的只有跑步機(jī)，而力量區(qū)域的訓(xùn)練，大都是比較陌生的。

那么新手健身，應(yīng)該怎么開啟訓(xùn)練呢？

首先，你需要知道自己的就目標(biāo)是什么？你是為了增肌還是減脂，或者是強(qiáng)化身材曲線，只有知道自己的健身目的，你才能更有針對(duì)性的進(jìn)行訓(xùn)練，取得成功。

不過(guò)，無(wú)論你的健身目的是什么，你都需要遵循這套健身流程，才能減少受傷的幾率，提高訓(xùn)練效果。

 

科學(xué)的健身流程應(yīng)該是這樣的：

健身訓(xùn)練之前，你需要先進(jìn)行5分鐘拉伸熱身，活動(dòng)身體各個(gè)關(guān)節(jié)跟肌群，然后再根據(jù)自己的需求進(jìn)行10-40分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，力量訓(xùn)練則是安排在有氧運(yùn)動(dòng)后面，根據(jù)自己的健身計(jì)劃安排30-50分鐘的力量訓(xùn)練。

最后，你還需要進(jìn)行一組拉伸放松訓(xùn)練來(lái)結(jié)束這一次的訓(xùn)練。一次健身時(shí)長(zhǎng)大概在1-1.5小時(shí)左右。

 

有氧運(yùn)動(dòng)的選擇：

我們可以從中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)慢慢過(guò)渡到中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)閯傞_始身體的體能素質(zhì)比較差，需求從低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)入手，比如快走、動(dòng)感單車、慢跑、瑜伽、有氧操等訓(xùn)練。

隨著體能的強(qiáng)化，你再選擇高強(qiáng)度的訓(xùn)練，比如跳繩、拳擊、慢跑快跑結(jié)合的訓(xùn)練或者HIIT間歇訓(xùn)練，這些運(yùn)動(dòng)可以有效預(yù)防肌肉流失，每次訓(xùn)練后身體會(huì)處于超氧耗狀態(tài)，提高身體代謝水平，塑造易瘦體質(zhì)。

 

力量訓(xùn)練的選擇：

無(wú)論你是增肌還是減脂，力量訓(xùn)練的時(shí)候我們都需要注重大肌群的訓(xùn)練。而大肌群訓(xùn)練的時(shí)候，會(huì)帶動(dòng)身上的小肌群一起發(fā)展。剛開始訓(xùn)練的人，不用那么細(xì)分肌群訓(xùn)練，我們可以一天鍛煉上半身肌群，一天鍛煉下半身肌群，還有一天可以鍛煉腹部肌群或者休息。

 

我們可以從復(fù)合動(dòng)作入手，比如上半身力量動(dòng)作推薦：?jiǎn)♀?杠鈴?fù)婆e、啞鈴/杠鈴臥推、引體向上、俯臥撐、啞鈴側(cè)平舉、俯身劃船等動(dòng)作；下半身力量動(dòng)作推薦：深蹲、箭步蹲、保加利亞分腿蹲、腿舉、深蹲跳躍、羅馬硬拉、臀推等動(dòng)作；腹部推薦動(dòng)作：卷腹、懸掛舉腿、仰臥腳踏車、兩頭起、交替平板支撐等。

 

當(dāng)你健身取得一定成效，動(dòng)作越來(lái)越熟練、規(guī)范后，你可以選擇分肌群訓(xùn)練，比如今天練背，明天練胸+手臂，后天練肩部+腹部肌群，第四天鍛煉大腿+臀部肌群，可以有效強(qiáng)化肌群，促進(jìn)增肌素質(zhì)。