第1步：準(zhǔn)備

碳水化合物的補充比較重要，提前30分鐘吃點東西，做運動的時候就會感覺比較有力氣。尤其對于增肌者，運動前補充高碳水食物可以有效減少肌肉分解，也可以避免運動過程中出現(xiàn)低血糖的癥狀。準(zhǔn)備鍛煉時需要的物品，包括合適的著裝，如果是比較資深的訓(xùn)練者還要帶上護具甚至補劑。在這給大家一個小建議，盡量不要穿純棉的衣服訓(xùn)練，純棉的衣服容易吸汗，當(dāng)運動停止身體逐漸冷卻下來時，沾滿汗的衣服會像一條濕毛巾一樣貼在身上，容易感冒。（不要問我為什么知道，啊，多么痛的領(lǐng)悟！）

 

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第2步：熱身

運動前要活動關(guān)節(jié)并進行適當(dāng)?shù)睦?，建議采用動態(tài)拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，可以做短時間的有氧運動，增加運動肌群的血流，提高運動表現(xiàn)，并減少運動傷害的發(fā)生。很多人會忽略這一步，尤其是健身有一段日子的人，其實很多訓(xùn)練造成的傷痛和訓(xùn)練沒有進步都是因為忽略了這一步導(dǎo)致的。（也不要問我怎么知道的）

 

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第3步：正式訓(xùn)練（以力量訓(xùn)練為例）

初級健身者：力量練習(xí)時，應(yīng)該以有軌跡的器械訓(xùn)練為主，自由重量為輔。因為固定器械有一定的運動軌跡，比較容易掌握，肌肉群會得到更有效的鍛煉。

一般健身者：可以首先進行20～45分鐘力量練習(xí)，然后進行20～45分鐘的有氧訓(xùn)練，總體健身時間控制在1小時左右。漸漸的可以將有氧訓(xùn)練和力量訓(xùn)練分開安排，但一定不要忽略有氧訓(xùn)練。

中高級訓(xùn)練者：可根據(jù)自身需要適當(dāng)延長訓(xùn)練時間或提高訓(xùn)練強度。

 

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第4步：整理運動

以伸展為主。主要是靜態(tài)拉伸，不要彈動。每個部位可以重復(fù)2～3次，每次維持15～30秒鐘。

此外，器械訓(xùn)練過程中，組與組之間也可以對目標(biāo)肌肉進行拉伸，可以使訓(xùn)練更徹底。

拉伸和松解的意義重大，每一個訓(xùn)練者都應(yīng)該重視并耐心地認真地完成好這一步。

 

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第5步：洗浴

訓(xùn)練之后一定不要急于洗浴，稍微休息一會兒，等不再出汗時就可以使用溫水洗浴。

健身房里最容易出問題的地方是桑拿室，大強度訓(xùn)練之后，血液已經(jīng)大量流入肌肉，這時候再蒸桑拿，內(nèi)臟和大腦相對供血供氧不足，很容易出現(xiàn)危險。

 

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第6步：營養(yǎng)餐

一般在運動完之后應(yīng)補充一小餐，主要補充少量蛋白質(zhì)、高升糖指數(shù)的碳水化合物、礦物質(zhì)及水分。當(dāng)然這與訓(xùn)練的時間有關(guān)，可以自行調(diào)整。運動后2小時之內(nèi)是營養(yǎng)吸收的黃金期，增肌者一定要抓住機會。