臨近夏末，但是夏日熱浪似乎還不愿意就此退出舞臺。天氣太熱，熱到簡直不想動彈。最遠(yuǎn)的距離不是苗條和胖，而是我家到健身房的“無空調(diào)區(qū)”。

 

當(dāng)一個訓(xùn)練計劃拿到手后，最重要的就是執(zhí)行。但執(zhí)行訓(xùn)練計劃的時候很容易突然就沒有了訓(xùn)練動力。不想健身的借口千千萬，不管什么借口或理由，不想去健身房，找不到健身的動力是非常糟糕的。

 

好在我們可以在開始訓(xùn)練之前，可以通過調(diào)整飲食、休息和小訓(xùn)練動作來幫助你從“不想動”到“不！想動！”。

訓(xùn)練前的精神食糧

訓(xùn)練前的飲食是非常重要的，而且根據(jù)當(dāng)天的訓(xùn)練內(nèi)容以及訓(xùn)練前的攝入時間，選擇吃什么食物都是有講究的。

 

運動前3-4小時攝入1-2g/kg的碳水化合物和0.15-0.25g/kg的蛋白質(zhì)，可幫助維持瘦體重。運動前的攝入要求能更好增加肌糖原的儲備，維持穩(wěn)定的血糖。當(dāng)然，選擇優(yōu)質(zhì)的碳水化合物和蛋白質(zhì)也非常重要。可以參考香蕉、雜糧、蔬菜和魚蝦肉的搭配。

 

另外，訓(xùn)練前補充水分也非常重要。訓(xùn)練前2-3小時喝個2杯左右，在訓(xùn)練前10-20分鐘再補充1杯。

訓(xùn)練前可以做的小熱身

訓(xùn)練前吃好對的東西，在開始正式訓(xùn)練前，我們通常都有熱身環(huán)節(jié)。熱身環(huán)節(jié)中一般有滾泡沫軸、動態(tài)伸展、有氧心肺，除此之外，你還可以加入下面的訓(xùn)練動作。來幫助你提高身體興奮度。

• 超速訓(xùn)練

超速訓(xùn)練是通過在外界幫助的情況下，使得訓(xùn)練者的行進(jìn)速度變快，并要求訓(xùn)練者在超快速的情況下，盡可能的保持良好的運動姿態(tài)。超速訓(xùn)練要求訓(xùn)練者能在短時間內(nèi)進(jìn)行快速的神經(jīng)、肌肉募集。

 

超速訓(xùn)練一般比較難進(jìn)行，因為需要外界給你一點推力。常見的訓(xùn)練方式像下坡跑、牽引跑和助力游泳等等。牽引跑需要有位同伴在你前方，通過繩子或彈力帶給你施加一個拉力。所以如果說要作為訓(xùn)練前的小訓(xùn)練，可能不是非常合適。但下面的訓(xùn)練絕對是很好的選擇。

• 增強式訓(xùn)練

 

增強式的訓(xùn)練我們之前也介紹過很多次了。在增強式訓(xùn)練的運動模式中，先是離心制動（停下階段），經(jīng)過很短的調(diào)整后，立即做出向心加速運動（加速階段）。這個向心加速的過程一般不會超過0.25秒。

 

所以增強式訓(xùn)練普遍短時、快速，而且肌肉參與收縮量很高，這就對神經(jīng)興奮度以及肌肉神經(jīng)協(xié)調(diào)度要求很高?？梢酝ㄟ^我們常見的一些徒手訓(xùn)練動作來改編成增強式訓(xùn)練動作，比如：

Burpee+提膝高跳

 

后側(cè)步蹲跳

 

單腿硬拉+提膝高跳+后側(cè)步蹲

 

也可以借助幾個經(jīng)典的增強式訓(xùn)練小工具，像障礙欄、跳箱以及敏捷梯：

障礙欄

 

跳箱

 

可以在正式訓(xùn)練前，選擇上面的1-2個動作，重復(fù)10-12次。提升你的神經(jīng)興奮度，用飽滿精神進(jìn)行接下來的訓(xùn)練。而且你可以把增強式訓(xùn)練做為常規(guī)訓(xùn)練安排，一周訓(xùn)練2-3次。每天都是元氣滿滿鴨～