有一個朋友，他每天訓練三四個小時，然后他跟我這樣反映：

“感覺訓練負擔很沉重，擠不出時間干其它事情。”

“時不時會訓練過度，身體恢復不過來。”

他的本意是想問我，有沒有什么方法安排時間，有沒有什么方法促進身體的恢復。

 

但其實這根本原因不在于這里，在于他的健身計劃。

過于復雜、繁瑣、沉重，是很多人健身計劃的詬病。

 

我今天分享一下我的健身計劃，增肌類計劃。給網(wǎng)友分享過很多次，反響都很不錯。

“簡單粗暴節(jié)省時間，健身效果相當不錯！”

 

周一，背部肌肉+腹肌

其實周一練胸也可以，這個看個人，我主要是因為最早健身的時候，大家周一都練胸，我怕排隊。

其次，我感覺周一練完胸肌以后，第二天引體向上會很疼，所以就采用了周一練背。

同時加了一個腹肌，因為這兩個肌肉可以說是完全的互不影響，腹肌不練也可以。

（1）10組單臂啞鈴劃船

這個動作才是真正的練背王牌動作，動作幅度更大，而且重量也可以上的很高。

所以我一般都是采用這種姿勢，然后左右兩側(cè)交替練5組，總共就是10組。

練的時候采用弓步姿勢，這樣可以保證負重。

 

（2）10組悍馬機高位下拉

可以矯正高低肩，也可以讓兩側(cè)力量肌肉更加對稱。

幅度也非常大，孤立性非常好。不過前期可能做不到10組，做5組也可以。

 

（3）5組懸垂舉腿

練完背有一個感覺，可能會抓不住單杠，那么你可以用懸垂托帶來輔助一下。

這個動作重要的是伸展，抬腿沒必要抬很高。

 

（4）5組支撐舉腿

第二個腹肌動作，是我后面才開始練的。

這個動作的重點是腹肌收縮，也就是抬腿抬高一點最好，伸展也很重要，但是相對收縮沒那么重要。

 

周二、胸肌+肩膀

胸肌比較吃重量，所以盡量采用大重量來練習，我一般采用的都是10RM以內(nèi)的重量進行。

再一個，啞鈴臥推，是胸肌訓練的王牌動作，所以這個動作一定要練。

肩膀比較吃次數(shù)，所以越是能做高次數(shù)的動作，越是能夠讓肩膀變大。

（1）5組杠鈴臥推

杠鈴臥推主要用來提高力量，如果你有這個需求的話。我一般采用的是10組史密斯杠鈴臥推。

這個因人而異，我現(xiàn)在不太在乎力量了，所以就稍微有點松懈了。

 

（2）10組啞鈴臥推

啞鈴臥推是胸肌訓練王牌動作，你其它動作都可以不做，唯獨這個啞鈴臥推需要做好。

啞鈴凳調(diào)整到上斜30度，這樣動作幅度大一點，肩膀也不會難受。

 

（3）10組單臂啞鈴側(cè)平舉

單臂啞鈴側(cè)平舉是練不到三角肌后束的，但是假如你練背經(jīng)常用寬距的話，其實不用練三角肌后束。

每組做30次，左右兩邊交替做5組，總共10組，用杠鈴片做更好一點。

 

周三、下肢+手臂

練腿從來不缺強度，練腿缺的是全面性，所以很多人用倒蹬、坐姿腿屈伸這些動作練腿，我覺得不太好，當然個人選擇。

我一般練腿不太上重量，因為之前上重量傷過腰，所以現(xiàn)在謹慎了點。

而手臂的話，我都是隨便練的，有時候練腿太累了，手臂我就直接不練了。

（1）10組箭步蹲

我一般采用的是箭步蹲走路的方式，然后交替走，每組走個30多次，然后重復10組。

當然你也可以采用保加利亞，或者原地箭步蹲來練，每側(cè)交替5組。

 

（2）5組硬拉

我不像外面那些人一樣，我硬拉重量不會加很大，我硬拉最好表現(xiàn)才1.8倍體重。

但是我會采用中等重量，來做羅馬尼亞硬拉，或者直腿硬拉。

 

（3）5組啞鈴托舉

動作姿勢就是，用雙手掌跟，托舉啞鈴的一側(cè)，然后來做彎舉。

這個動作對肱二頭肌的收縮能力非常強。

 

（4）5組繩索臂屈伸

肱三頭肌沒有什么王牌動作，包括頸后臂曲伸，其實整體下來效果類似。

所以我一般是做5組繩索臂屈伸，尤其是練腿之后練這個動作，感覺相對舒適一點。

 

忘了提一句，就是我一般早上會練徒手健身項目，比如引體向上和俯臥撐。

如果你不晨練的話，你把徒手動作加進去，作為熱身也可以。

效果還是非常不錯的，而且特別省時間，一點負擔都沒有。