去年下半年在成都待了4個月，回上?；氐聡腥硕颊f我變瘦皮膚變好，其實明明每天都在吃串串冒菜火鍋運動量也不是很大= =成都真心是個神奇的地方。

你們老覺得漏女士拍的照美美美……不，其實通常被抓拍情況下我的表情都是這樣的（圍笑）

然后回到德國正好是圣誕節(jié)，在男朋友媽媽的盛情招待下胡吃海塞了整整一周，每天都是吃-躺-吃-躺的模式，回柏林照鏡子感覺自己像充了氣，就算是現(xiàn)在不怎么care體重的自己也有點。。?？床幌氯チ?。于是趕緊找了家附近的健身房，辦了一家年卡，摩拳擦掌的準備要重新開始健身。

圣誕節(jié)的時候天天都上圖這個畫風吃到昏厥

當然，哪有這么簡單的事情，體能這個東西一個月不練就會下降很多，更何況我過去的一整年都是間歇性健身長久性躺平。感覺身邊蠻多妹子都一直處于這樣溜溜球的狀態(tài)，也不知道在健身房要做什么，怎么做比較有效果。

昨天去健身房，發(fā)現(xiàn)自己雖然體脂還是有點高，但是線條比剛進健身房的時候可是好了太多，上秤也發(fā)現(xiàn)瘦了5斤，從剛開始的用5kg杠鈴上操課都要死要活，到現(xiàn)在日常擼20kg的鐵深蹲，應該說是時候做一個階段性的總結了。漏女士不是專業(yè)的健身博主，無法從專業(yè)地角度來教大家如何科學有效健身，那就從一個好朋友的角度，來分享分享心路歷程吧。

無ps的原圖

不要立flag！不要立flag！不要立flag！

曾經我也是個很愛立flag的人，然鵝，flag一般都……呵呵= =

所以重新開始去健身房之前我特地逼著自己不要立flag，就每天默默堅持去健身房就好。號子誰都會喊啊，但真正堅持下來的人卻不多。

我會在月度計劃里把健身的計劃囊括進去，也會通過私聊和朋友們互相打卡激勵，但幾乎很少在朋友圈或者微博立flag打卡。明確自己要什么很重要，對于我來講，運動這件事給我?guī)砹烁玫木衩婷?，更充沛的體力，更好的消化，而在社交媒體上打卡立flag這件事對我來說并不重要。

當然，如果曬朋友圈對你來說是激勵你去健身房的方式之一，那也挺好的，個體有差異，請大家根據自己的個人情況來。

不要和別人比

相信大家都有過這樣的經歷，剛進健身房的時候看著各種神似滿清十大酷刑刑具的器械完全摸不著頭腦，只看見形形色色身材巨好的俊男美女在拼命揮灑汗水，然而自己真的不知道要干嗎。

然后就挫敗感很強！

其實這樣很正常啊，什么事情都是從零開始做起來的嘛，剛進健身房的時候我也很沮喪，看著自己肚子上厚厚的人，再看看別的姑娘手臂上緊致的肌肉線條，難免會產生自我懷疑。這個時候一定要調整好心態(tài)，不要和其他人比，你羨慕人家一次性深蹲體重，那也是人家一點點從小白練過來的，沒有人可以在健身房一步上天，你只不過是比別人晚了一點開始罷了，沒什么好比的。

所以請你只和過去的自己比較，不要被微博朋友圈Instagram上的美照給迷惑！專業(yè)博主們拍照背后的心血是我們普通人無法想象的，畢竟世界上哪有那么多身材完美的人嘛。

請記住，你在社交媒體上看到的這些博主都是付出了無數的心血和汗水才得到這樣的身材的！

根據自己的情況安排訓練計劃

在剛開始去健身房的時候整個人完全沒什么鍛煉的思路，于是先找教練咨詢，德國這里的健身房通常都是flatrate，意思是你每個月交的會費什么都包含在里面了（飲料、教練咨詢、私教試練課之類），所以不太會有教練來盯著你要買課。我告訴教練我現(xiàn)階段的目標是減脂+塑形，他就建議我先從舉鐵調整狀態(tài)開始，可以穿插一些有氧和健身房提供的團課。

所以開始我也是這么做的。

因為有氧真的蠻無聊，所以為了保持高漲的健身熱情，我選擇了比較有意思的舉鐵以及團課，以期讓自己養(yǎng)成健身的慣性。舉鐵的動作我主要是去keep或者ins上找，一周可能三天練臀腿兩天練上半身，循序漸進，從一開始的臀腿用10kg，到現(xiàn)在的20kg；手臂用2kg的小啞鈴，到現(xiàn)在一邊5kg，力量是一點一點養(yǎng)成的，急不來。

一般我都是蹲20kg的奧桿，空桿熱身，視當天狀態(tài)再加10公斤的鈴片。

上半身的話會用4-5kg的啞鈴

于是就養(yǎng)成了比較適合我個人的一個典型訓練日：5分鐘熱身，30-45分鐘擼鐵，30-45分鐘橢圓機，10分鐘拉伸。如果哪天健身房團課是我感興趣的，那就去上團課。

時間多的話就會多練一會，時間少就做緊湊的間歇性訓練。也很少會因為今天練少了之類的產生愧疚感。

飲食方面，80/20就好

都說三分練七分吃，是的，飲食很重要，但我今天想說的是，放過自己對自己寬容也很重要。

身邊有健康飲食意識的妹子，無一例外全都有過eating disorder飲食失調的經歷，而且大多是節(jié)食（或者克制飲食）之后變?yōu)楸┦常缓蟀炎⒁饬氖澄锷限D移開才有好轉的。真的是無一例外，多多少少都曾經暴食過。

建議大家去看兩個跟吃和body image有關的TED talk，講得很好?，F(xiàn)代人對食物的情感太不健康，總是把食物當做擁有好身材的工具，卻忘記食物本身的美味，食物本身所帶來的快樂，得不償失。

所以現(xiàn)在的我主要是采用80/20的飲食法，也就是說80%的時間吃的健康，另外20%獎勵自己點垃圾食品也無妨。

工作日我要么是在家做新鮮的，要么是帶便當盒去圖書館，外食的幾率非常少，也會很注重多吃蔬菜，全谷物，蛋白質和健康脂肪。一般meal prep我也只會prep工作日的分量，這樣周末就比較靈活，不會遇到朋友約了出去玩，然后冰箱里還有各種剩飯要解決的尷尬。

然后周末的時候就盡情享受和朋友們一起去探索新餐廳不用做飯的快樂啦。

這樣的心態(tài)比時刻繃緊神經要吃100%健康要健康的多，我認為。

經過一段時間規(guī)律去健身房之后，我認為循序漸進地養(yǎng)成習慣比急功近利地想要掉xxx斤練出什么什么肌肉要來的更可持續(xù)。畢竟運動健身是需要一直保持下去的習慣，突然用力過猛導致之后發(fā)力不足就挺得不償失的，找到自己的節(jié)奏最重要啦~！。

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